Tudo Sobre a Dieta Low Carb e Como Emagrecer

Entenda tudo sobre a Dieta Low Carb, seus benefícios, como fazer e veja o resultado em poucos dias!

Quer emagrecer mas não sabe como? Então aprenda como milhares de mulheres conseguiram eliminar peso com a dieta Low Carb em pouco tempo e sem sofrimento. E mesmo que você odeie fazer dietas, essa vale a pena!

Criada na década de 60 pelo cardiologista americano Robert Atkins, a dieta Low Carb foi um lançamento inovador em seu projeto de emagrecimento, que se baseia no corte de carboidratos na alimentação. 

Desde o surgimento a dieta sofreu algumas variações e adeptos do mundo inteiro.

Mas afinal, o que é dieta Low Carb? 

Dieta Low Carb

Essa dieta é conhecida pela rápida perda de peso, baseado na restrição de carboidratos, ou seja, eliminar os pães, refrigerantes, massas, raízes, alimentos industrializados e aqueles que contém açúcar.

O nível permitido do consumo diário de carboidratos varia de 20 a 130 gramas apenas, representando 26% da energia necessária do organismo, o restante é absorvido através do consumo de gorduras boas e proteínas, na qual proporciona sensação de saciedade ao organismo, diminuindo a fome e ajudando no emagrecimento

A pequena porcentagem de carboidrato recomendada para se consumir, deve ser aquelas que possuem fibras como arroz e pão integral. A proposta da dieta é ingerir essa pequena quantidade de carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, e assim o organismo usar a gordura estocada como energia e dessa forma perder peso.

A dieta Low Carb é eficiente na perda de peso, o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, combatendo a retenção de líquidos e a inflamação do organismo. 

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Os carboidratos é um dos elementos que determinam a presença de água dentro das células no organismo e sua falta faz com que o corpo perda líquido, ou seja, desinche. Essa variação de peso inicial está caracterizada pela perda de líquido e não pela eliminação de gordura, após esse processo o uso da gordura estocada no corpo começa a ser usada como fonte de energia, logo você perde peso. 

Foi comprovado cientificamente que após algumas semanas da dieta Low Carb, o nível de gordura têm uma redução significativa, resultado que preocupa os especialistas, pois a perda rápida de peso pode causar o famoso “efeito sanfona”.

Além de perder gordura, a massa magra corporal também diminui pela perda de líquido do organismo. Mas não se preocupe! O especialistas relatam que para reverter essa situação é necessário alguns ajustes na dieta, como o tempo de sono e jejum.

Benefícios da Dieta Low Carb

BENEFICIOS DA DIETA LOW CARB

  • Ajuda a emagrecer: A ação emagrecedora acontece pela redução de calorias vindas dos carboidratos e o aumento de fibras e controle da glicemia, logo contribuindo com a queima do estoque de gordura.
  • Contribui com o funcionamento do intestino: A fibra é excelente para um bom funcionamento do intestino, e na dieta Low Carb o aumento da ingestão é essencial.
  • Combate a retenção de líquidos: A falta de carboidratos estimula a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos retidos no corpo.
  • Aumenta a sensação de saciedade: O aumento da ingestão de proteínas e gorduras  traz a sensação de saciedade por mais tempo.
  • Controla e previne diabetes: Regula os níveis de açúcar no sangue, pelo fato da dieta propor apenas o consumo de carboidratos com baixo ou moderado índice glicêmico, ele ajuda a prevenir.
  • Controla o colesterol e triglicerídeos: Além de controlar os níveis de gordura e o triglicerídeos, a alimentação restrita ajuda a aumentar o colesterol bom HDL.

A dieta Low Carb possui ação rápida e intensa na perda de peso e oferece muitos benefícios à saúde, além do emagrecimento. No entanto, deve ser acompanhada por um nutricionista que vai orientar e direcionar a dieta da forma correta. 

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Como Fazer a Dieta Low Carb

COMO FAZER DIETA LOW CARB PASSO A PASSO

Para você que deseja iniciar essa dieta, é necessário retirar os carboidratos simples da alimentação, como o arroz, farinha refinada, açúcar, refrigerantes, doces, pão, aveia e macarrão. Uma boa opção para suprir a quantidade  mínima de carboidratos bons que pode ser ingerida , são os alimentos integrais, como o arroz e o pão integral.

A quantidade de carboidratos que deve ser eliminada na dieta, varia de acordo com o metabolismo de cada pessoa. Diariamente ingerimos cerca de 250 gramas de carboidratos em uma alimentação sem restrições, com a dieta é ideal entre 20 a 130 gramas diárias.

Com a queda brusca da ingestão de carboidratos é necessário que esse processo seja de forma progressiva para que o organismo acostume com o novo hábito alimentar e não provoque efeitos colaterais como dores de cabeça, alterações do humor e tonturas.

É indicado fazer 3 refeições principais variando com 2 lanches diários, em pequenas porções para diminuir a sensação de fome. No almoço e jantar pode introduzir saladas, proteína, azeite e pouca quantidade de carboidratos. Uma opção para incluir nos lanches, é o coco, abacate, castanhas, queijos e ovos.

A dieta Low Carb não é aconselhada para mulheres grávida, adolescente em processo de desenvolvimento,  idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos. Procure um nutricionista para fazer o acompanhamento e se certifique se essa dieta é ideal para você, se necessário faça algumas alterações. 

Quer saber quantos quilos pode perder com a dieta Low Carb? Segundo especialistas, os homens têm mais facilidades de perder peso rapidamente comparado às mulheres, é esperado que nas duas primeiras semanas os homens percam em torno de 5 quilos e mulheres 3 quilos, ambos comento até 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. 

Para chegar em um resultado satisfatório, é necessário seguir a dieta por alguns meses. E no caso quando o indivíduo segue a dieta corretamente por meses e de repente para de perder quilos, é necessário que seja feito adequações para acelerar esse processo.

Com a introdução de alimentos saudáveis, o corpo de uma pessoa que faz dieta Low Carb desincha e  emagrece, esse é o efeito quando a dieta é seguida corretamente o resultado satisfatório.

Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb

A dieta é restritiva e também impõe algumas moderações, no entanto ainda permite comer nozes, castanhas, macadâmias e amêndoas, mas tome cuidado com a quantidade. Vou explicar quais os alimentos permitidos na dieta Low Carb.

  • Batata-doce e inhame;
  • Ovos e queijo;
  • Óleo de coco, manteiga e azeite;
  • Saladas (alface, cebola,brócolis, tomate, abobrinha, pepino e rúcula etc);
  • Castanha-do-pará, amendoim, amêndoas, nozes e avelãs;
  • Laticínios (Iogurte natural, cottage e ricota);
  • Sementes em geral, como o gergelim, linhaça e chia;
  • Frutas e vegetais (Em pequenas quantidades, escolhas os crus, com casca e bagaço, por ter  fibras e aumentar a sensação de saciedade)
  • Chás e café sem açúcar ou adoçante;
  • Peixes (opte pelos mais gordos como a truta, sardinhas, atum e salmão;
  • Carnes magras (opte pela de vaca,  frango ou peru, sem pele). 

É preciso controlar corretamente a quantidade do consumo da lentilha, batata, arroz, inhame, pão integral, abóbora, batata-doce, queijo, leite e iogurte por causa da grande quantidade de carboidratos. No caso do leite, pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, onde contém menos carboidratos. A ingestão da água é essencial para a dieta Low Carb, é recomendado beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Quer saber quais frutas pode comer na dieta low carb? É indicado comer aquelas com baixo índice glicêmico e baixo teor de carboidratos como o abacate, coco, morango, melão, acerola, Kiwi, pitanga, goiaba, pêssego, caju, limão, maracujá, framboesa, melancia e damasco.

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Alimentos Proibidos na Dieta Low Carb

Quer saber quais os alimentos proibidos na dieta Low Carb, já te digo! Exclua os industrializados que contêm elevada concentração de carboidratos, opte pela comida caseira com produtos naturais e vegetais frescos e alimentos que tenha baixo concentração de carboidratos. No entanto, existem alguns tipos de alimentos que contêm propriedades que devem ser evitados:

  • Gordura trans (Margarinas, comida pronta congelada, batata frita embalada);
  • Carnes processadas (Salsicha,linguiça, salame, mortadela, peito de peru, presunto e bacon);
  • Açúcar (Refrigerantes,doces, sucos processados, bolos, biscoitos, sorvetes e adoçantes);
  • Farinhas (Trigo, cevada ou centeio, e alimentos como salgados, biscoitos,pão e torradas);

A famosa combinação arroz com feijão do prato brasileiro, deve ser alterado também, evite o arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz. Substitua-os pelos integrais, mas ainda assim controle a quantidade que será consumida.

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Cardápio da Dieta Low Carb

 Quer saber como montar um cardápio Low Carb? Preparamos especialmente para você 5 dias do cardápio da dieta Low Carb, para você iniciar a dieta e se motivar.

E se você tem dúvidas de o que comer no café da manhã na dieta Low Carb, ou ainda não sabe o que comer no almoço na dieta Low Carb, então preste atenção que já vamos ajudar! Mas antes, pegue um papel e caneta e anote corretamente qual o cardápio da dieta Low Carb.

Primeiro Dia

Café da Manhã: 120 gramas de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado. 

Lanche da Manhã: Café sem açúcar com 100 ml de leite de coco + 20 unidades de amêndoas.

Almoço: 100 gramas de macarrão de abobrinha com 120 gramas de carne moída + 1 salada de alface com 25 gramas de cenoura e 10 gramas de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite.

Lanche da Tarde: 1 xícara de gelatina com morango

Jantar: Omelete de espinafre preparada com 2 ovos, 20 gramas de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 gramas de espinafre, sal e pimenta.

Esse cardápio tem 60 gramas de carboidratos. Vamos para o próximo!

Segundo Dia

Café da Manhã: 1 xícara de café sem açúcar com 100 ml de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 gramas de manjericão.

Lanche da Manhã: 120 gramas de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes.

Almoço: 120 gramas de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 xícara de mistura de vegetais (pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis) + 1 colher (de sopa) de azeite.

Lanche da Tarde: Vitamina de 100 gramas de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 ml de leite de coco.

Jantar: 1 berinjela (180 gramas) recheada com 100 gramas de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno.

Este segundo dia cardápio Low Carb tem 54 gramas de carboidratos. Vamos para o próximo cardápio!

Terceiro Dia

Café da Manhã: 1 xícara de café com 100 ml de leite de coco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 gramas de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de abacate amassado.

Lanche da Manhã: 1 tangerina média + 10 amêndoas.

Almoço: 120 gramas de peito de frango + ½ xícara de purê de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 gramas de cebola + ⅓ de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre.

Lanche da Tarde: 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, ⅓ de pepino, 100 ml de água de coco e 1 colher (de sobremesa) de chia.

Jantar:  Pimentão vermelho pequeno (100 gramas) recheado com 120 gramas de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.

O cardápio do terceiro dia contém 68 gramas de carboidratos

Quarto Dia

Café da Manhã: 2 ovos mexidos.

Lanche da Manhã: Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço: Salada (mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da Tarde: Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 colher (de sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar: 1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Este cardápio tem 25% de carboidratos.

Quinto Dia

Café da Manhã: Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da Manhã: 1 xícara (de chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço: Salada (mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da Tarde: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar: 1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Esse último cardápio consiste em 40% de carboidratos.

A quantidade exata que deve ser ingerida e excluída de carboidratos devem ser estabelecida pelo nutricionista pois varia de idade, sexo, histórico de doenças e nível de atividade física. Então procure o profissional na área e siga corretamente a dieta.

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Receitas Low Carb

receitas low carb

Se você acha que nunca mais vai comer pizza, está muito enganado! Vamos te ensinar a preparar uma deliciosa pizza Low Carb, que além de barata é deliciosa! 

Pizza Low Carb com Massa Vegana de Farinha de Berinjela

Ingredientes

  • 45 gramas (6 colheres de sopa) de farinha de berinjela;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
  • 2 a 4 colheres de sopa de água;
  • 20g (1 a 2 colheres) de queijo parmesão ralado (opcional)

Preparo

Em um recipiente adicione a farinha e o azeite. Em seguida acrescente, opcionalmente, o queijo parmesão ralado. Aos poucos adicione a água, não deixe que a massa fique seca e não tão úmida, quando chegar a esse ponto ideal pare de adicionar.

Com a massa firme espalhe em uma assadeira e leve para assar por média de 15 minutos em temperatura média, o recheio fica a seu critério, você pode usar os legumes, vegetais e carnes seguindo a quantidade certa orientada pelo seu nutricionista.

Depois de rechear volte ao forno até gratinar e está pronto! É só servir e saborear essa deliciosa receita Low Carb.

A Pizza Low Carb rende 4 pedaços e contém 5 gramas de carboidratos líquidos por fatia. 

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Queijadinha Low Carb

Ingredientes

  • 20 gramas (2 colheres de sopa) de coco ralado sem açúcar;
  • 20 gramas  (2 colheres de sopa) de queijo parmesão ralado;
  • 1 ovo;
  • 5 gramas (1 colher de chá) de adoçante xilitol (opcional).

Preparo

Em um recipiente, misture todos o ingredientes, em seguida unte uma frigideira com óleo de coco ou manteiga e espalhe a mistura. Deixa a queijadinha dourar dos dois lados e pode se servir.

Outra opção é também aumentar a quantidade dos ingredientes e colocar a mistura pronta em forminhas pequenas e untadas, em seguida leve-as ao forno por cerca de 15 minutos em temperatura média.

Essa é uma ótima receita para lanche da tarde, é fácil, prática e deliciosa. Essa quantidade de ingrediente rende 1 queijadinha grande e contém 5 gramas de carboidratos.

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Tortilha de Espinafre

Ingredientes

  • 550 gramas de folhas de espinafre ou acelga;
  • 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de cebolinho picado;
  • Pitada de sal e pimenta;
  • Azeite.

Preparo

Coloque em fogo médio as folhas de espinafre, tampe o recipiente e acompanhe mexendo de vez em quando até que murchem. Em seguida, deixe repousar em um prato por alguns minutos.

Em uma frigideira coloque um fio de azeite, cebola, cebolinho, sal pimenta e deixe cozinhar até que fique dourada. Depois, acrescente as claras do ovo e o espinafre, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixa, depois vire a tortilha deixando-a cozinhar por mais 5 minutos, até que fique dos dois lados dourada.

Sua tortilha de espinafre já está pronta! Essa receita Low Carb tem cerca de 107 calorias, 4 gramas de proteínas, 9 gramas de gordura e 2,5 gramas de carboidratos, baseando em uma porção de 80 gramas aproximadamente ¼ de tortilha.

Gelatina Low Carb de Morango e Frutas 

Ingredientes

  • ½ xícara de morangos cortados;
  • ¼ de maçã picada;
  • ¼ de pera picada;
  • 1 xícara de água quente;
  • 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar);
  • ½ xícara de água fria.

Preparo

Essa receita Low Carb é muito fácil de preparar! Em um recipiente, coloque o pó da gelatina e acrescente a água quente mexendo até dissolver completamente o pó, em seguida adicione a água fria.

Corte em pequenos pedaços as frutas que você queira colocar na receita, seguindo a orientação das frutas que podem ser consumidas na dieta.  Em um outro recipiente coloque-as no fundo e despeje a gelatina sobre a fruta. Para finalizar, leve para geladeira e deixe até solidificar.

Essa receita é muito fácil, prático e saborosa! Servem 7 porções com a quantidade de ingredientes proposto. E cerca de 90 gramas, ou seja ⅓ da taça, contém aproximadamente, 16 calorias, 1,4 gramas de proteína, 0 de gordura e 4 gramas de carboidratos.

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Panini 

Essa receita é um ótima opção para lanche da tarde, além de ser barata e rápida para preparar é muito saborosa!

Ingredientes

  • 4 colheres de requeijão cremoso ou creme de leite;
  • 2 ovos;
  • 2 colheres de chá de fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional);
  • Sal e temperos a gosto;
  • Manteiga para untar.

Preparo

Em um recipiente misture todos os ingredientes, em seguida unte com azeite uma forma de 15 cm que possa ir ao microondas, despeje a mistura na forma untada e leve ao microondas por 3 minutos.

Em seguida, desenforme e recheie com os ingredientes de sua preferência. Feche o panini com os ingredientes dentro e leve a frigideira ou sanduicheira, frite dos dois lados até que fique dourados. (no caso do misto quente, recheie com mussarela, presunto, tomate, orégano, bacon, ou qualquer recheio de sua preferência).

E está prontinho sua receita deliciosa de Panini Low Carb. Os ingredientes são para 1 panini, contém 1 grama de carboidrato.

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